Cuidados básicos para ganhar massa muscular Vida Sim

Nos dias atuais, onde a aparência física ganhou papel de destaque, cada vez mais as pessoas buscam por um corpo “perfeito” para os padrões estéticos atuais, onde o corpo deve ser bem mais musculoso e definido.

Mas antes da estética, a saúde vem em primeiro lugar, e alcançar tais objetivos requer muito esforço, disciplina e acima de tudo hábitos saudáveis. Os exercícios físicos contribuem beneficamente e de modo amplo para o organismo, promovendo assim, um bem-estar diário refletido em grandes melhoras na qualidade de vida.

A prática regular da musculação, por exemplo, é capaz de desencadear inúmeros benefícios ao corpo, sejam eles, aumento da massa muscular, melhora da estética corporal, aprimoramento do desempenho esportivo, diminuição do peso e percentual de gordura corporal, aumento da proteção dos ossos e articulações, melhora no condicionamento físico, dentre outros.

Vale lembrar que os resultados obtidos estão diretamente relacionados com uma série de fatores, como dedicação aos treinos, intensidades, tipo de treinamento, volumes, séries, intervalo entre as mesmas, estrutura óssea, alimentação, grau de envolvimento e frequência, além da idade de cada pessoa.

Ter um corpo em forma, constantemente estimulado e com musculaturas fortalecidas, contribui para retardar o envelhecimento, além de diminuir a probabilidade na ocorrência de dores e lesões.

Em meio ao processo, não é incomum que algumas pessoas se sintam desestimuladas ou até mesmo frustradas por não conseguem resultado mais imediatos diante dos esforços realizados diariamente na academia.

Mas antes de desistir, saiba que existem alguns cuidados básicos que, embora muitas pessoas se esqueçam ou pensem que possam não ser tão necessários, devem ser seguidos!

Saiba quais são eles e como podem ajudar no seu processo:

1 – Alimentação:

Para aqueles que visam o ganho de massa muscular, adotar uma dieta balanceada é essencial. Quando você pratica exercícios físicos, o conjunto muscular é estimulado, fazendo com que ele se force e se expanda. Diante disso, microlesões são formadas nos músculos, e para que os mesmos cresçam, é necessário fornecer os nutrientes adequados para que o organismo reconstrua esses tecidos.

Alguns alimentos são extremamente indicados para quem almeja esse fim. Tanto os carboidratos como as proteínas devem ser consumidos diariamente e em quantias apropriadas. Os primeiros atuam fornecendo a energia necessária para a realização das atividades físicas. Já os segundos, são os principais componentes da reconstrução de fibras e tecidos.

Por exemplo, um filé de frango, com 32 gramas de proteína e quase nada de gordura é uma ótima opção. Já os que preferem carne podem optar pelos cortes mais magros como o coxão mole, patinho, e alcatra. Um consumo ideal seria o equivalente de 2 a 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal, e de 3 a 4 gramas de carboidratos na mesma relação.

Alguns outros alimentos ainda podem ser citados, como por exemplo a combinação de feijão com arroz. Ambos possuem aminoácidos que, quando unidos se transformam em proteína e, dessa forma, colaboram para a reconstrução dos tecidos musculares. Além disso, o arroz é excelente fonte de energia. O ovo é outra excelente opção, pois a clara é composta de ovoalbumina (proteína de fácil absorção), enquanto a gema é rica em gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3).

Banana, iogurte natural, castanha do pará e até mesmo o salmão também entram pra essa lista de alimentos recomendados.


2 – Suplementação:

Há que se lembrar que não basta apenas comer bem e com qualidade apenas por alguns dias. Essa medida deve ser incorporada ao cotidiano, tornando-se um hábito. Além disso, é fundamental que nenhuma refeição seja pulada, todas devem ser completas e respeitadas. Os lanches entre as principais refeições também são importantes, podendo ser compostos por carboidratos complexos, como iogurtes e cereais.

Para quem está em fase de ganho de massa muscular, as quantidades de proteínas que devem ser consumidas diariamente são muito elevadas. Para suprir a necessidade, muitas vezes a suplementação alimentar é indicada por profissionais da área.

A suplementação geralmente é realizada através do consumo de vitaminas, shakes ou então por meio da ingestão dos conhecidos “whey“. Seja qual for o método escolhido, o objetivo principal é que os suplementos contribuam no processo de construção muscular. O momento ideal para consumir os suplementos é logo após os treinos de grande intensidade, uma que vez que é neste momento que o corpo reaproveita ao máximo todos os nutrientes ingeridos.

Um erro muito comum é não se atentar as refeições pré-treinos. Deve-se lembrar que nesse momento o corpo necessita de energia para gastar. Se ela não existe, ele passa a queimar as proteínas musculares.

Sendo assim, os suplementos pré-treinos devem ser consumidos de 15 a 45 minutos antes do início da atividade. Já para os que malham após o almoço ou o jantar, o ideal é incluir na carboidratos na alimentação, lembrando de esperar cerca de 1 a 2 horas antes de se exercitar.

Além disso, uma boa noite de sono também é essencial, pois é nesse momento que a musculatura vai repousar e se recuperar. É durante o período de inércia que ocorre a reconstrução muscular das microlesões, por essa razão é importante aliar uma boa alimentação, exercícios físicos, e uma boa noite de sono.


3 – Saber a hora de mudar o treino:

Um profissional é a pessoa capacitada para indicar o melhor treino de acordo com as capacidades físicas e os objetivos que cada pessoa deseja alcançar. A estruturação de treinos pode ser bastante diversificada.

Para aqueles que almejam o ganho de peso e de musculatura, geralmente são indicados treinos realizados com cargas mais pesadas, que exijam maior esforço dos conjuntos musculares. Exercícios “livres” de supino com barra, agachamento e levantamento terra costumam ser indicados e recomendados que sejam realizados com máquinas e alteres de baixo peso.

Já quem procura atingir a hipertrofia muscular deve estar atento aos números das repetições realizadas. Elas devem estar entre 25 e 40 vezes para cada exercício, divididas em 3 ou 4 séries. Antes de trocar os exercícios, é recomendado realizar o mesmo treino pelo menos oito vezes, aumentando o peso sempre que possível. Sugere-se que exista rotatividade entre os aparelhos, não permanecendo mais que dois meses no mesmo treino. Dessa maneira é possível estimular os grupos musculares de maneira alternada.

Mas antes de sair realizando qualquer atividade física por aí, é essencial que você procure um profissional. Um médico poderá avaliar a sua condição física e recomendar o melhor de acordo com as suas necessidades. Uma visita ao nutricionista e ao ortopedista também é recomendada. Já na academia, procure ajuda de educadores físicos, instrutores ou personal trainers, eles contribuirão para que você a realize os exercícios da melhor maneira e ajudarão a evitar lesões, sempre trabalhando de acordo com a sua capacidade física.

A união de uma boa alimentação, uma vida saudável, repouso, suplementação, e ajuda de profissionais com toda certeza ajudarão você a chegar onde deseja!


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